“Untuk membangun otot, tubuh manusia harus terus-menerus ditantang dengan meningkatkan resistansi dan atau volume latihan, yang dikenal sebagai beban progresif,” kata Horan, melansir Women’s Health.

Jalan kaki lebih mengaktifkan serat otot tipe lambat (slow-twitch) yang berfungsi meningkatkan daya tahan otot, bukan serat otot tipe cepat (fast-twitch) yang berperan dalam pembentukan massa otot.

Meski begitu, olahraga jalan kaki secara rutin tetap bermanfaat, terutama untuk mencegah penurunan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Jadi, bagi yang memasuki masa lansia atau memiliki gaya hidup kurang aktif, jalan kaki bisa membantu mempertahankan massa otot. Dengan catatan, latihan beban masih menjadi pilihan terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot.

Tips membangun massa otot saat olahraga jalan kaki

Jalan kaki saja kurang optimal untuk membentuk massa otot. Jadi, penting untuk mengombinasikannya dengan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, seperti latihan beban atau bodyweight exercises.

Berikut beberapa tips agar jalan kaki Anda lebih efektif dalam membentuk massa otot:

1. Jalan kaki di medan menanjak

Berjalan di tanjakan atau naik turun tangga akan mengaktifkan otot gluteus di bagian bokong, hamstring di area belakang paha, otot pinggul, dan otot inti lebih maksimal dibanding jalan di permukaan datar.

Jika tidak memungkinkan berjalan di luar, Anda bisa mencoba treadmill dengan kemiringan 12 persen selama 30 menit atau menggunakan alat stair climber selama 25 menit dengan level intensitas tinggi untuk hasil maksimal.

2. Tambahkan latihan kekuatan

Setiap 5-10 menit saat berjalan, berhentilah sejenak untuk melakukan beberapa repetisi latihan kekuatan, seperti squat. Jika berjalan di taman, Anda juga bisa memanfaatkan bangku untuk push-up agar otot tubuh bagian atas juga terlatih.

3. Gunakan alat tambahan untuk menambah beban

Menggunakan alat tambahan seperti pemberat pergelangan tangan, pergelangan kaki, atau rompi berbobot dapat meningkatkan beban saat berjalan, sehingga otot bekerja lebih keras.

Nordic walking atau berjalan dengan menggunakan dua tongkat khusus, juga dapat mengaktifkan otot tubuh bagian atas. Mulailah dengan beban ringan agar terhindar dari cedera.

4. Coba HIIT saat jalan kaki

High intensity interval training atau HIIT bisa diterapkan saat jalan kaki dengan cara bergantian berjalan cepat dan berjalan santai. Misalnya, Anda berjalan cepat selama satu menit lalu berjalan santai selama lima menit.

Seiring waktu, tingkatkan durasi berjalan cepat untuk merangsang otot bekerja lebih keras dan membentuk massa otot.

5. Variasikan medan jalan kaki

Berjalan di berbagai jenis permukaan, seperti pasir pantai, tanah berbatu, atau jalur trekking di hutan dapat melatih otot dan jaringan ikat di kaki serta pergelangan kaki. Cara ini lebih efektif ketimbang berjalan di trotoar biasa.

Perubahan medan jalan kaki bisa membuat otot bekerja lebih keras dan meningkatkan kekuatan serta keseimbangan.

Itu dia beberapa tips olahraga jalan kaki sambil membentuk massa otot. Dengan cara ini, jalan kaki tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan jantung, tetapi juga membentuk massa otot yang sehat dan kuat. Selamat mencoba!

Artikel Tips Sehat: Jalan Kaki Sekaligus Membentuk Otot pertama kali tampil pada MAJALAH EKONOMI.

1. Gunakan Tabir Surya Setiap Hari

Paparan sinar UV adalah salah satu penyebab utama penuaan kulit dini. Gunakan tabir surya dengan SPF minimal 30 setiap hari, bahkan jika cuaca cerah atau mendung. Perlindungan dari sinar UV dapat membantu mencegah kerutan, bintik-bintik penuaan, dan kerusakan kulit lainnya.

2. Perhatikan Pola Makan Sehat

Makan makanan yang kaya antioksidan, vitamin, dan mineral dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan radikal bebas yang menyebabkan penuaan dini. Konsumsi buah-buahan, sayuran, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mendapatkan asupan nutrisi yang mencukupi.

3. Hindari Kebiasaan Merokok

Merokok tidak hanya merugikan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat mempercepat penuaan kulit. Rokok mengurangi aliran darah ke kulit dan menyebabkan kerusakan kolagen, yang dapat menyebabkan kulit kering, kusam, dan berkeriput.

4. Rutin Membersihkan dan Merawat Kulit

Membersihkan wajah secara teratur untuk menghilangkan kotoran, minyak, dan kotoran lainnya yang dapat menyumbat pori-pori dan menyebabkan penuaan kulit. Gunakan pelembap yang cocok untuk jenis kulit Anda setiap hari untuk menjaga kelembapan dan elastisitas kulit.

5. Hindari Paparan Langsung Matahari

Selain menggunakan tabir surya, hindari paparan langsung matahari pada jam-jam terpanas antara pukul 10 pagi hingga 4 sore. Gunakan pelindung seperti topi, kacamata hitam, dan pakaian yang menutupi kulit untuk melindungi diri dari sinar UV berbahaya.

6. Minimalkan Stres

Stres kronis dapat memengaruhi kesehatan kulit dan mempercepat proses penuaan. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, olahraga, atau hobi yang menyenangkan, untuk menjaga kulit tetap sehat dan awet muda.

7. Rutin Berkonsultasi dengan Dokter Kulit

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang penuaan dini atau masalah kulit lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter kulit atau ahli perawatan kulit. Mereka dapat memberikan saran dan perawatan yang sesuai dengan kebutuhan kulit Anda.

Dengan mengikuti tips-tips ini dan menjaga kebiasaan hidup yang sehat, Anda dapat mencegah penuaan dini dan menjaga kulit tetap sehat, segar, dan awet muda. Ingatlah bahwa perawatan kulit yang baik dimulai dari dalam, dengan memperhatikan pola makan, gaya hidup, dan kesehatan secara keseluruhan.

Penulis: Selly Fitri Yanti

Artikel Mencegah Penuaan Dini: Tips untuk Kulit Sehat dan Awet Muda pertama kali tampil pada MAJALAH EKONOMI.